Kalkulator TDEE: Jumlah Kalori Harian
TDEE atau Total Daily Energy Expenditure ialah jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari, termasuk semua aktiviti dari bangun tidur hingga tidur semula. Ia merangkumi BMR, tenaga untuk aktiviti fizikal, dan tenaga untuk penghadaman makanan.
Apa itu TDEE (Jumlah Penggunaan Tenaga Harian)?
TDEE atau Total Daily Energy Expenditure ialah jumlah keseluruhan kalori yang badan anda bakar dalam tempoh 24 jam. Ia bukan sahaja kalori untuk fungsi asas badan (BMR), tetapi juga kalori untuk semua pergerakan dan aktiviti harian anda, dari berjalan ke tandas hingga bersenam di gimnasium.
Mengetahui TDEE anda adalah kunci untuk menguruskan berat badan dengan berkesan, sama ada untuk turun berat, naik berat, atau mengekalkan berat badan semasa.
Komponen TDEE
TDEE terdiri daripada tiga komponen utama. Pertama, BMR (Basal Metabolic Rate) menyumbang 60–75% TDEE, ini adalah kalori untuk fungsi asas badan dalam keadaan rehat. Kedua, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) iaitu kalori untuk aktiviti harian bukan senaman seperti berjalan, memasak, dan kerja. Ketiga, EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ialah kalori yang dibakar semasa senaman formal.
Cara Menggunakan TDEE
TDEE = BMR × Faktor Aktiviti
Gunakan jadual faktor aktiviti sebagai panduan. Pilih faktor yang paling menggambarkan gaya hidup harian anda secara keseluruhan, bukan hanya pada hari senaman sahaja.
Contoh: BMR 1,500 kcal × faktor aktiviti sederhana 1.55 = TDEE 2,325 kcal/hari.
TDEE untuk Pengurusan Berat Badan
Untuk mengekalkan berat badan, makan mengikut TDEE anda. Untuk menurunkan berat badan, kurangkan 300–500 kcal dari TDEE. Untuk menaikkan berat badan (otot), tambah 200–300 kcal di atas TDEE. Pantau berat badan setiap minggu dan laraskan kalori setiap 4–6 minggu berdasarkan kemajuan sebenar.
| Tahap Aktiviti | Faktor | Keterangan |
|---|---|---|
| Tidak aktif | 1.2 | Kerja meja, tiada senaman |
| Aktif ringan | 1.375 | Senaman ringan 1–3 hari seminggu |
| Aktif sederhana | 1.55 | Senaman sederhana 3–5 hari seminggu |
| Aktif | 1.725 | Senaman berat 6–7 hari seminggu |
| Sangat aktif | 1.9 | Senaman berat harian + kerja fizikal |
Soalan Lazim
A TDEE atau Total Daily Energy Expenditure ialah jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari, termasuk semua aktiviti dari bangun tidur hingga tidur semula. Ia merangkumi BMR, tenaga untuk aktiviti fizikal, dan tenaga untuk penghadaman makanan.
A Untuk turun berat badan, makan kurang daripada TDEE anda. Defisit 500 kcal sehari akan menghasilkan penurunan kira-kira 0.5 kg seminggu. Elakkan makan kurang daripada 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 kcal (lelaki) sehari tanpa pengawasan doktor.
A TDEE berubah apabila berat badan, tahap aktiviti, atau usia berubah. Apabila anda menurunkan berat badan, BMR anda berkurang dan TDEE turut menurun. Ini adalah sebab mengapa ramai orang mengalami 'plateu' dalam penurunan berat badan dan perlu menyesuaikan semula kalori sasaran mereka.
A Tidak perlu. Kira TDEE sekali dan gunakan ia sebagai panduan selama 4–6 minggu. Jika berat badan tidak berubah mengikut jangkaan, laraskan kalori atau tahap aktiviti. Semak semula TDEE apabila berat badan berubah lebih daripada 5 kg.