Kalkulator 1RM: Berat Maksimum 1 Ulangan
1RM (One Repetition Maximum) ialah berat maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja dengan teknik yang betul. Ia digunakan sebagai asas untuk merancang program latihan kekuatan dan memantau kemajuan.
Apa itu 1RM dan Kegunaannya?
1RM (One Repetition Maximum) ialah berat paling berat yang boleh diangkat sekali sahaja dengan pelaksanaan teknik yang sempurna. Ia adalah metrik asas dalam latihan kekuatan yang digunakan oleh atlet, binaragawan, dan penggemar kecergasan untuk merancang intensiti latihan secara saintifik.
Dengan mengetahui 1RM, anda boleh menetapkan berat latihan yang tepat untuk mencapai matlamat kecergasan spesifik, sama ada membina kekuatan, membesar otot, atau meningkatkan daya tahan.
Formula Epley
Kalkulator ini menggunakan formula Epley yang popular:
1RM = Berat × (1 + Ulangan ÷ 30)
Contoh: Jika anda boleh angkat 80 kg sebanyak 5 ulangan, maka 1RM anggaran = 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1.167 = 93.3 kg.
Formula ini paling tepat untuk ulangan dalam julat 3 hingga 10. Untuk ulangan lebih banyak, keputusan mungkin lebih tinggi dari nilai sebenar.
Menggunakan 1RM untuk Merancang Latihan
Setelah mengetahui 1RM, gunakan jadual peratusan di atas untuk menetapkan berat latihan mengikut matlamat. Untuk membina kekuatan, latih pada 85 hingga 95% 1RM. Untuk membesarkan otot (hipertrofi), latih pada 65 hingga 80% 1RM dengan 3 hingga 4 set 6 hingga 12 ulangan.
Kemajuan dan Penilaian Semula
Nilai 1RM berubah apabila kekuatan anda meningkat. Nilaikan semula 1RM setiap 4 hingga 8 minggu atau apabila program latihan baru bermula. Kemajuan yang konsisten adalah tanda program latihan anda berkesan dan badan anda menyesuaikan diri dengan beban latihan.
| % 1RM | Bilangan Ulangan | Tujuan Latihan |
|---|---|---|
| 95 – 100% | 1 – 2 | Kekuatan maksimum |
| 85 – 90% | 3 – 5 | Kekuatan dan kuasa |
| 75 – 80% | 6 – 8 | Hipertrofi (pembesaran otot) |
| 65 – 75% | 9 – 12 | Hipertrofi dan daya tahan otot |
| 55 – 65% | 13 – 20 | Daya tahan otot |
| < 55% | > 20 | Daya tahan kardiovaskular |
Soalan Lazim
A 1RM (One Repetition Maximum) ialah berat maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja dengan teknik yang betul. Ia digunakan sebagai asas untuk merancang program latihan kekuatan dan memantau kemajuan.
A Ujian 1RM langsung berisiko tinggi untuk kecederaan, terutama bagi pemula. Pengiraan anggaran menggunakan formula seperti Epley adalah lebih selamat dan memberikan hasil yang hampir tepat.
A Untuk pembangunan kekuatan yang optimum, latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu dengan rehat 48 jam antara sesi untuk kumpulan otot yang sama adalah disyorkan. Pemula boleh mulakan dengan 2 hingga 3 sesi seminggu.
A Ya, setiap latihan mempunyai nilai 1RM yang berbeza. Sebagai contoh, 1RM squat anda akan berbeza dari 1RM bench press. Kira 1RM secara berasingan untuk setiap latihan utama dalam program anda.