Kalkulator Degupan Jantung Maksimum
Zon pembakaran lemak adalah pada 60–70% degupan jantung maksimum. Dalam zon ini, badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama. Walau bagaimanapun, senaman intensiti lebih tinggi (70–85%) membakar lebih banyak kalori keseluruhan walaupun nisbah pembakaran lemak lebih rendah.
Degupan Jantung Maksimum dan Zon Latihan
Memahami degupan jantung maksimum (MHR) anda membolehkan anda bersenam pada intensiti yang betul untuk mencapai matlamat kesihatan tertentu, sama ada membakar lemak, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, atau meningkatkan prestasi sukan.
Degupan jantung maksimum ialah bilangan denyutan jantung tertinggi yang boleh dicapai semasa senaman dengan usaha paling maksimum. Nilainya berkurang secara semula jadi dengan bertambahnya usia.
Formula Pengiraan
Formula yang paling banyak digunakan ialah:
Degupan Jantung Maksimum = 220 − Umur
Formula ini diperkenalkan oleh Haskell dan Fox pada tahun 1970 dan masih digunakan secara meluas walaupun lebih 50 tahun kemudian. Formula yang lebih tepat untuk individu aktif ialah formula Tanaka: MHR = 208 − (0.7 × umur).
Empat Zon Latihan Utama
Zon 1 (50–60% MHR): Zon pemulihan dan pemanasan, sesuai untuk pemula dan senaman ringan.
Zon 2 (60–70% MHR): Zon pembakaran lemak, badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Sesuai untuk senaman jangka panjang.
Zon 3 (70–80% MHR): Zon aerobik, meningkatkan kecekapan kardiovaskular dan daya tahan.
Zon 4 (80–90% MHR): Zon anaerobik, meningkatkan prestasi dan kelajuan, tetapi tidak boleh dikekalkan lama.
Petua Penggunaan Zon Latihan
Untuk kesihatan umum dan penurunan berat badan, bersenam di Zon 2 dan 3 selama 30–60 minit, 3–5 kali seminggu adalah paling berkesan. Pemula sepatutnya bermula di Zon 1 dan meningkatkan secara beransur-ansur. Sentiasa mulakan setiap sesi dengan 5 minit pemanasan dan akhiri dengan 5 minit penyejukan.
| Umur | Maks (bpm) | Zon Pembakaran Lemak (60-70%) | Zon Aerobik (70-80%) | Zon Anaerobik (80-90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 tahun | 200 | 120 – 140 | 140 – 160 | 160 – 180 |
| 25 tahun | 195 | 117 – 137 | 137 – 156 | 156 – 176 |
| 30 tahun | 190 | 114 – 133 | 133 – 152 | 152 – 171 |
| 35 tahun | 185 | 111 – 130 | 130 – 148 | 148 – 167 |
| 40 tahun | 180 | 108 – 126 | 126 – 144 | 144 – 162 |
| 45 tahun | 175 | 105 – 123 | 123 – 140 | 140 – 158 |
| 50 tahun | 170 | 102 – 119 | 119 – 136 | 136 – 153 |
| 55 tahun | 165 | 99 – 116 | 116 – 132 | 132 – 149 |
| 60 tahun | 160 | 96 – 112 | 112 – 128 | 128 – 144 |
Soalan Lazim
A Zon pembakaran lemak adalah pada 60–70% degupan jantung maksimum. Dalam zon ini, badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama. Walau bagaimanapun, senaman intensiti lebih tinggi (70–85%) membakar lebih banyak kalori keseluruhan walaupun nisbah pembakaran lemak lebih rendah.
A Formula ini memberikan anggaran umum sahaja dengan variasi ±10-15 bpm. Setiap individu berbeza. Cara paling tepat untuk mengetahui degupan jantung maksimum anda ialah melalui ujian beban maksimum di bawah pengawasan profesional kesihatan.
A Cara paling mudah ialah menggunakan jam tangan pintar atau monitor degupan jantung. Anda juga boleh mengira secara manual, letakkan jari di pergelangan tangan atau leher, kira denyutan selama 15 saat, dan darabkan dengan 4 untuk mendapatkan bpm.
A Senaman pada intensiti 90% ke atas (zon anaerobik) adalah selamat untuk individu sihat dan terlatih, tetapi tidak sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai masalah jantung. Sentiasa dapatkan kebenaran doktor sebelum memulakan program senaman intensiti tinggi.