Kalkulator Peratusan Lemak Badan
Bagi wanita, peratusan lemak badan yang sihat ialah antara 21 hingga 31 peratus. Bagi lelaki pula, antara 14 hingga 24 peratus dianggap sihat. Nilai di bawah had minimum boleh menjejaskan fungsi hormon dan kesihatan tulang.
Apa itu Peratusan Lemak Badan?
Peratusan lemak badan ialah nisbah jisim lemak kepada jumlah berat badan, dinyatakan dalam peratus. Ia memberikan gambaran lebih tepat tentang komposisi badan seseorang berbanding BMI sahaja, kerana dua orang dengan BMI yang sama boleh mempunyai peratusan lemak yang sangat berbeza.
Terdapat dua jenis lemak utama dalam badan, lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak visceral (di sekeliling organ). Lemak visceral yang tinggi adalah lebih berbahaya dan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Formula Deurenberg
Kalkulator ini menggunakan formula Deurenberg yang menganggarkan peratusan lemak berdasarkan BMI dan umur:
Untuk Wanita: % Lemak = (1.20 × BMI) + (0.23 × umur) − 16.2
Untuk Lelaki: % Lemak = (1.20 × BMI) + (0.23 × umur) − 10.8
Contoh untuk wanita 30 tahun dengan BMI 24:
- (1.20 × 24) + (0.23 × 30) − 16.2
- 28.8 + 6.9 − 16.2 = 19.5%
Kepentingan Mengetahui Peratusan Lemak Badan
Seseorang yang kelihatan kurus tetapi mempunyai peratusan lemak tinggi (“skinny fat”) berisiko sama seperti individu yang berlebihan berat badan. Sebaliknya, atlet dengan otot besar mungkin mempunyai BMI tinggi tetapi peratusan lemak yang rendah dan sangat sihat.
Cara Mengurangkan Lemak Badan
Gabungan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan adalah cara paling berkesan untuk mengurangkan peratusan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Pemakanan tinggi protein membantu mengekalkan otot semasa proses penurunan berat badan. Pantau kemajuan setiap bulan menggunakan ukuran yang konsisten untuk melihat perubahan komposisi badan.
| Kategori | Wanita (%) | Lelaki (%) |
|---|---|---|
| Lemak penting | 10 – 13 | 2 – 5 |
| Atlet | 14 – 20 | 6 – 13 |
| Sihat | 21 – 24 | 14 – 17 |
| Boleh diterima | 25 – 31 | 18 – 24 |
| Obes | > 32 | > 25 |
Soalan Lazim
A Bagi wanita, peratusan lemak badan yang sihat ialah antara 21 hingga 31 peratus. Bagi lelaki pula, antara 14 hingga 24 peratus dianggap sihat. Nilai di bawah had minimum boleh menjejaskan fungsi hormon dan kesihatan tulang.
A Formula Deurenberg menggunakan nilai pemalar yang berbeza mengikut jantina. Untuk wanita, nilai akhir dikurangkan dengan 16.2, manakala untuk lelaki dikurangkan dengan 10.8. Ini mencerminkan perbezaan semula jadi dalam komposisi badan antara jantina.
A Kalkulator ini memberikan anggaran berdasarkan BMI dan umur sahaja. Kaedah paling tepat ialah DEXA scan atau hydrostatic weighing. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) pada timbangan pintar juga lebih tepat daripada formula ini, tetapi kalkulator ini berguna sebagai anggaran awal yang mudah.
A Dengan bertambahnya usia, jisim otot berkurang secara semula jadi (sarcopenia) dan digantikan dengan lemak. Walaupun berat badan tidak berubah, komposisi badan berubah, lebih banyak lemak dan kurang otot. Ini adalah sebab mengapa senaman kekuatan penting untuk semua peringkat umur.