Kalkulator BMR: Kadar Metabolisme Basal
BMR atau Basal Metabolic Rate (Kadar Metabolisme Basal) ialah jumlah kalori yang badan anda perlukan untuk menjalankan fungsi asas kehidupan seperti pernafasan, pengedaran darah, dan pengaturan suhu badan ketika berada dalam keadaan rehat sepenuhnya.
Apa itu BMR (Kadar Metabolisme Basal)?
BMR atau Basal Metabolic Rate ialah jumlah minimum kalori yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan fungsi asas kehidupan dalam keadaan rehat total, seolah-olah anda berbaring dan tidak melakukan apa-apa sepanjang hari. Fungsi ini termasuk pernafasan, pendeburan darah, pengaturan suhu badan, dan pengeluaran hormon.
BMR mewakili kira-kira 60 hingga 75 peratus daripada jumlah penggunaan kalori harian seseorang. Memahami BMR anda adalah langkah pertama dalam merancang pemakanan dan pengurusan berat badan yang berkesan.
Formula Mifflin-St Jeor
Formula yang paling tepat dan banyak digunakan oleh pakar pemakanan masa kini ialah formula Mifflin-St Jeor:
Untuk Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × umur) − 161
Untuk Lelaki: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) − (5 × umur) + 5
Contoh untuk wanita 30 tahun, 60 kg, 160 cm:
- (10 × 60) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161
- 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 kcal/hari
Faktor yang Mempengaruhi BMR
Beberapa faktor utama mempengaruhi BMR seseorang. Jisim otot yang lebih banyak meningkatkan BMR kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak walaupun dalam keadaan rehat. Genetik menyumbang kira-kira 40 peratus kepada perbezaan BMR antara individu. Hormon tiroid yang tidak seimbang juga boleh menurunkan atau meningkatkan BMR secara ketara.
Menggunakan BMR dalam Perancangan Diet
BMR sahaja tidak mencerminkan keperluan kalori sebenar anda. Gunakan BMR sebagai asas dan darabkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Untuk menurunkan berat badan secara selamat, sasarkan untuk makan 300–500 kcal di bawah TDEE anda setiap hari.
| Umur (tahun) | BMR Anggaran Wanita (kcal/hari) | BMR Anggaran Lelaki (kcal/hari) |
|---|---|---|
| 18 – 25 | 1,400 – 1,600 | 1,700 – 1,900 |
| 26 – 35 | 1,350 – 1,550 | 1,650 – 1,850 |
| 36 – 45 | 1,300 – 1,500 | 1,600 – 1,800 |
| 46 – 55 | 1,250 – 1,450 | 1,550 – 1,750 |
| 56 – 65 | 1,200 – 1,400 | 1,500 – 1,700 |
| > 65 | 1,150 – 1,350 | 1,450 – 1,650 |
Soalan Lazim
A BMR atau Basal Metabolic Rate (Kadar Metabolisme Basal) ialah jumlah kalori yang badan anda perlukan untuk menjalankan fungsi asas kehidupan seperti pernafasan, pengedaran darah, dan pengaturan suhu badan ketika berada dalam keadaan rehat sepenuhnya.
A Formula Mifflin-St Jeor untuk lelaki menggunakan nilai +5 pada akhir formula, manakala untuk wanita menggunakan −161. Lelaki secara amnya mempunyai BMR lebih tinggi kerana jisim otot yang lebih banyak dan paras testosteron yang lebih tinggi.
A BMR didarabkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Contohnya, jika BMR anda 1,500 kcal dan anda aktif sederhana, TDEE anda ialah 1,500 × 1.55 = 2,325 kcal sehari.
A Ya, BMR berkurang kira-kira 1–2% setiap dekad selepas umur 30 tahun. Ini berlaku kerana pengurangan jisim otot secara semula jadi (sarcopenia). Senaman kekuatan boleh memperlahankan penurunan BMR ini.