Kalkulator Indeks Glisemik: Senarai Makanan GI
Indeks Glisemik (GI) ialah ukuran berapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat meningkatkan paras gula darah berbanding glukosa tulen (GI = 100). GI rendah (≤55) bermakna gula darah naik perlahan, GI sederhana (56–69) naik secara sederhana, dan GI tinggi (≥70) bermakna gula darah naik dengan cepat.
Cara Kira Indeks Glisemik
Indeks Glisemik dikira dengan membandingkan tindak balas gula darah seseorang selepas memakan sejenis makanan berbanding tindak balas selepas meminum glukosa tulen dalam kuantiti karbohidrat yang sama (50g).
Ujian klinikal ini melibatkan sekurang-kurangnya 10 orang sukarelawan. Paras gula darah mereka diukur setiap 15 minit selama dua jam. Bacaan tersebut membentuk lengkung tindak balas glisemik, dan luas di bawah lengkung itu dikira sebagai nilai AUC. Cara kira Indeks Glisemik menggunakan nilai AUC makanan dibandingkan dengan AUC glukosa tulen.
Kalkulator kira Indeks Glisemik di atas membantu anda semak kategori nilai GI dengan cepat. Untuk maklumat lanjut tentang pengiraan kalori makanan, lihat Kalkulator Kalori Makanan.
Formula Indeks Glisemik: GI = (AUC makanan ÷ AUC glukosa) × 100
Contoh Pengiraan Indeks Glisemik
Ambil dua makanan asas Malaysia: nasi putih dan nasi perang. Kedua-duanya menggunakan beras sebagai bahan asas, tetapi nilai GI berbeza ketara.
Nasi putih mempunyai GI 72 (kategori tinggi). Ini kerana proses penggilingan membuang lapisan dedak dan kuman beras, menyebabkan kanji mudah dicerna dan gula darah naik dengan cepat selepas makan.
Nasi perang mempunyai GI 55 (kategori sederhana). Lapisan dedak yang masih utuh melambatkan pencernaan kanji. Perbezaan 17 mata GI antara kedua-dua beras ini ketara bagi penghidap diabetes atau sesiapa yang mengurus berat badan.
Formula kira Indeks Glisemik menghasilkan: nasi putih AUC = 72% daripada AUC glukosa; nasi perang AUC = 55% daripada AUC glukosa.
Apa itu Indeks Glisemik?
Indeks Glisemik ialah skala angka dari 0 hingga 100 yang mengukur kadar kenaikan gula darah selepas makan makanan berkarbohidrat. Glukosa tulen ditetapkan sebagai rujukan pada nilai 100.
Konsep ini diperkenalkan oleh Dr. David Jenkins dari Universiti Toronto pada tahun 1981 dan kini digunakan secara meluas dalam pengurusan diabetes dan pemakanan klinikal. Cara kira Indeks Glisemik berdasarkan ujian makmal yang terkawal, bukan anggaran sahaja.
Mengapa Indeks Glisemik Penting?
Indeks Glisemik penting kerana Malaysia kini antara negara dengan kadar diabetes tertinggi di Asia Tenggara. Kira-kira 3.9 juta rakyat Malaysia menghidap diabetes menurut data Kementerian Kesihatan 2023. Bagi penghidap diabetes, memilih makanan GI rendah membantu mengawal paras gula darah tanpa lonjakan mendadak yang memerlukan lebih banyak insulin. Bagi orang yang sihat, makanan GI rendah memberi tenaga yang lebih stabil sepanjang hari berbanding makanan GI tinggi yang membuat anda lapar lebih cepat.
Kategori Indeks Glisemik
Indeks Glisemik dibahagi kepada tiga kategori. Setiap kategori memberi kesan berbeza terhadap gula darah:
GI Rendah (≤55) — Makanan diserap perlahan. Contoh Malaysia: kacang tanah (14), susu penuh krim (27), epal (36), mee kuning (40), ubi keledek rebus (44), ubi kayu rebus (46), roti wholemeal (51), madu (55), nasi perang (55).
GI Sederhana (56–69) — Kenaikan gula darah sederhana. Contoh Malaysia: bihun masak (58), betik (59), pisang masak (62), gula pasir (68).
GI Tinggi (≥70) — Makanan diserap cepat, gula darah naik mendadak. Contoh Malaysia: nasi putih (72), tembikai (72), roti putih (75).
Kalkulator kira Indeks Glisemik di atas membolehkan anda masukkan nilai GI sebarang makanan untuk semak kategorinya. Untuk pengurusan gula lebih lengkap, gunakan juga Kalkulator Gula.
Had / Batasan Indeks Glisemik
GI ada batasan yang perlu difahami sebelum bergantung sepenuhnya pada angka ini.
Pertama, GI tidak mengambil kira saiz hidangan. Tembikai mempunyai GI 72 (tinggi), tetapi kandungan karbohidratnya rendah per hidangan biasa. Konsep beban glisemik (glycemic load) menggabungkan nilai GI dengan kuantiti karbohidrat sebenar yang dimakan. Formula kira beban glisemik: GL = (GI × gram karbohidrat) ÷ 100.
Kedua, cara memasak mengubah nilai GI. Nasi yang dimasak dan dibiarkan sejuk kemudian dipanaskan semula mempunyai GI lebih rendah berbanding nasi panas yang baru dimasak. Ubi keledek yang dibakar mempunyai GI lebih tinggi berbanding yang direbus.
Ketiga, GI diukur secara individu dan boleh berbeza mengikut orang. Faktor seperti umur, tahap aktiviti fizikal, dan komposisi usus mempengaruhi tindak balas gula darah setiap orang terhadap makanan yang sama.
| Makanan | Nilai GI | Kategori |
|---|---|---|
| Nasi putih | 72 | Tinggi |
| Nasi perang | 55 | Sederhana |
| Roti putih | 75 | Tinggi |
| Roti wholemeal | 51 | Rendah |
| Mee kuning (masak) | 40 | Rendah |
| Bihun (masak) | 58 | Sederhana |
| Ubi keledek (rebus) | 44 | Rendah |
| Ubi kayu (rebus) | 46 | Rendah |
| Pisang masak | 62 | Sederhana |
| Tembikai | 72 | Tinggi |
| Epal | 36 | Rendah |
| Betik | 59 | Sederhana |
| Gula pasir | 68 | Tinggi |
| Madu | 55 | Sederhana |
| Susu penuh krim | 27 | Rendah |
| Kacang tanah | 14 | Rendah |
Soalan Lazim
A Indeks Glisemik ialah ukuran berapa cepat makanan berkarbohidrat menaikkan paras gula darah berbanding glukosa tulen (GI = 100). Cara kira Indeks Glisemik berdasarkan tindak balas gula darah selepas makan sejenis makanan dibandingkan dengan glukosa.
A Cara kira Indeks Glisemik menggunakan formula: GI = (AUC makanan ÷ AUC glukosa) × 100. AUC bermaksud luas di bawah lengkung tindak balas gula darah selama dua jam. Pengukuran ini dilakukan dalam ujian klinikal dengan 10 orang sukarelawan.
A GI nasi putih ialah 72, termasuk dalam kategori GI tinggi (≥70). Ini bermakna nasi putih menaikkan gula darah dengan cepat. Alternatifnya, nasi perang mempunyai GI 55 dan termasuk kategori GI sederhana.
A Indeks Glisemik penting untuk pengurusan diabetes, kawalan berat badan, dan tenaga harian yang stabil. Malaysia antara negara dengan kadar diabetes tertinggi di Asia Tenggara, maka memilih makanan GI rendah membantu mengawal paras gula darah.
A GI rendah (≤55) bererti makanan diserap perlahan, gula darah naik beransur-ansur. Contoh: kacang tanah (14), roti wholemeal (51). GI tinggi (≥70) bererti makanan diserap cepat dan boleh menyebabkan lonjakan gula darah. Contoh: nasi putih (72), roti putih (75).